Как начать правильно питаться. А главное — зачем?

Правильное питание — это основа отличного самочувствия, бодрого внешнего вида, хорошего здоровья и, что немаловажно, экономии бюджета. Перейти на него очень просто. Мы прошли этот путь и с радостью делимся своими наблюдениями и небольшими хитростями.

Задумывались ли вы над тем, что и как вы едите? Часто ли ваш завтрак состоит из чая с конфетами, перекусы — из кофе с печенюшками, обед — из пиццы на весь офис, а ужин — из всяких вкусняшек? Если ответ “да” встречается больше одного раза и у вас есть лишний вес, это повод пересмотреть свой стиль питания.

Толстый парень бежит

Летом прошлого года мой муж отучился на фитнес-тренера. Благодаря полученным от него знаниям, я по иному взглянула на свой рацион и наконец-то построила грамотный режим питания. Мы и до этого старались правильно питаться, но после обучения мужа мысли стали стройнее и под каждое наше действие была подведена база знаний.

Правильное питание или обычные диеты? В чем разница?

Раньше я считала, что для похудения достаточно посидеть на какой-нибудь диете или соблюдать растиражированные правила: меньше есть сладкого, не есть после шести и прочее. Тяжело, грустно, но эффект от таких диет был. В конце испытания стрелка весов действительно шла вниз. Но как только я чуть-чуть отпускала вожжи и начинала есть как обычно, вес снова возвращался, а иногда становился больше. Кроме того, на обычной диете без физических нагрузок у меня просто становилась меньше складка на животе. Мышцы так и оставались дряблыми.

Малышева дает советы

Все дело в том, что при обычных жестких диетах вы подвергаете организм большому стрессу. Происходит следующее:

  1. Вы резко уменьшаете калорийность рациона в 1.5-2 раза;
  2. Организм стрессует. Вырабатывается кортизол (гормон стресса). Подробнее о нем можно прочесть здесь;
  3. Организм чувствует, что настали плохие времена и начинает экономить энергию.
    Вы становитесь вялой, апатичной.
  4. Из-за подъема уровня кортизола вода начинает задерживаться в организме. Также из-за кортизола организм начинает брать энергию из драгоценных мышц, а не из жировых запасов.
  5. В итоге вместо жира сгорают мышцы, и в зеркале вы видите лишь незначительные изменения, так как объем у мышц и жира при одинаковой массе разные.

Сравнение объемов мышцы и жира одной массы
Что же делать?
Вместо бездумного использования популярных диет вам необходимо перейти на правильное питание с рассчитанным снижением дневной нормы калорий. При плавном переходе и правильном дефиците каллорий организм не будет испытывать стресс и начнет использовать подкожный и внутренний жир в качестве источника энергии
Также крайне необходима физическая нагрузка. О ней мы расскажем в отдельной серии статей.

Как правильно перейти на здоровое питание?

На правильное питание важно переходить плавно, поскольку резкое изменение рациона может оказаться психологически сложным. Так было и со мной, когда начатая с понедельника новая жизнь “обрывалась” к пятнице.

Что надо сделать вначале:

  1. Определите, сколько вы хотите весить. Чтобы выйти на целевой вес с минимальным стрессом, вы должны терять не больше 3-5 кг в месяц.  В определении целевого веса поможет индекс массы тела (отношение массы к росту в квадрате). Он показывает оптимальное соотношение роста и веса (с погрешностью работает только на бодибилдерах). Например, мой ИМТ=20, что является нормой.
  2. Определите идеал вашей фигуры. Пусть это будет кумир из мира спорта или кино. Ориентируйтесь на внешнюю форму тела, а не на показатель весов. При правильном питании и физических нагрузках вес у вас останется тем же, но фигура будет совершенно другого качества. Ведь мышцы и жир занимают разный объем при одинаковом весе.
  3. Рассчитайте дневную норму калорий для вашего организма. Я подробно разберу расчет и свой пример рациона в отдельной статье.
  4. Если у вас есть сомнения относительно вашего здоровья (пищеварение, гормональный фон), обязательно обратитесь к толковому врачу. Зачастую люди не могут похудеть из-за  недостатка/избытка каких-либо гормонов или сбоя в работе пищеварительной системы.

Я очень рекомендую начать с этих пунктов. Так ваш подход станет структурированным и безошибочным.

Как быстро и просто начать правильно есть

Малыш учит скалу как перейти на правильное питание

Если у вас совсем нет времени на подробный разбор своего рациона и основательный подход, начните с этих простых правил и советов:

  1. Сократите размер порций. Частоту и состав приемов пищи можете оставить текущим.
  2. Замените вредные продукты в вашем рационе на более полезные. Например, сладости, конфеты и печенье замените на фрукты, желе и прочие вкусности с меньшей калорийностью.
  3. Увеличьте потребление белка (мясо, творог, яйца). Верхний предел по белку — 2 грамма на килограмм вашего веса в день.
  4. Потребляйте полезные жиры: рыбий жир, различные масла (льняное, оливковое). В них содержатся ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 жирные кислоты.
  5. Наведите порядок в своем режиме питания. Питайтесь в одно и то же время. Если вы случайно пропустили прием пищи, не наверстывайте его.
  6. Сделайте питание дробным. Съедайте дневной объем пищи не за 3 раза, а за 5-6. Теоретически это не дает существенного эффекта, но мне это очень помогло: я меньше чувствовала голод и психологически была спокойнее.
  7. Изучайте состав и качество продуктов. Я отдаю предпочтение продуктам с меньшим сроком годности и “здоровым” составом. Я стараюсь сама печь дома хлеб, печенье и делать сладости.
  8. Обращайте внимание на жирность и калорийность продуктов. Вместо отборного молока берите 1%, вместо жирного кефира или творога — обезжиренные. Мясо выбирайте диетическое: куриное филе, говядина, рыба и пр. Все это позволило значительно снизить калорийность моей еды, не сильно меняя вкусовые привычки. Я разберу полезные продукты в отдельной статье.
  9. Пейте достаточное количество воды и старайтесь не доводить организм до жажды. Если вы захотели пить, то выпить надо было 15 минут назад. Пейте 2-3 литра воды в день. С утра после пробуждения выпивайте стакан — это активизирует ваше пищеварение. Также я заметила интересный момент: каждый второй приступ голода легко утолялся глотком воды: часто приступы жажды истолковываются нашим мозгом как сигнал поесть.
  10. Увеличьте физическую активность. Начните больше ходить, стоять. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ставьте машину подальше от работы и пр.

В правильном питании нет ничего сложного. Главное начать и примерно месяц потратить на настройку режима, а дальше все пойдет само собой: планирование питания и расчеты будут идти автоматически. В итоге, вы поменяете свое отношение к еде и будете чутко прислушиваться к организму. А стройная фигура, отличное самочувствие и экономия бюджета — лишь приятные побочные эффекты этого процесса.

Желаю все удачи! Следите за новыми статьями на тему питания и здоровья.