Как посчитать калории и составить рацион

Итак, мы твердо решили перейти на правильное питание. И не быстро, а основательно. Самое первое, что нужно сделать — рассчитать дневную норму калорий.
Про основы правильного питания читайте в предыдущей статье.

Из чего состоит дневная норма калорий
Организм затрачивает энергию на:

  1. Поддержание жизнедеятельности. Вы удивитесь, но если просто лежать на диване, то вы вполне можете потратить 1000-1500 ккал. Это называется величина основного обмена (ВОО)
  2. Переваривание пищи
  3. Физическую активность: работа, передвижение, тренировки.

Считаем калории

Для расчета калорий вы можете найти несколько формул и методов.

Величина основного обмена. Мы возьмем формулу Миффлина — Сан Жеора для расчета основного обмена для женщин:

ВОО = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Для реального примера возьмем мою жену и ее данные до начала похудения. Вес: 58 кг. Рост: 166 см. Возраст: 24 года. У нас получается

ВОО = [9.99 x 58] + [6.25 x 166] — [4.92 x 24] -161 = 1332 ккал

Для расчета нормы калорий в день, мы используем текущий вес. Но чтобы похудеть или набрать, нам надо указать вес целевой. Если целевой вес отличается от текущего больше чем на 5 кг, то идем к нему постепенно. Шаг должен быть не более 5 кг.
Из-за того, что вес в формуле меняется, изменится и дневная калорийность. Именно благодаря этому мы будем худеть или набирать.

Целевой вес моей жены — 54 кг. Подставляем новый вес в формулу и получаем 1293 ккал.

Коэффициент физической активности. Далее надо ВОО умножить на коэффициент физической активности. Если у вас полностью сидячий образ жизни и дома вы лежите на диване, то берите коэффициент 1.2. У моей жены сидячая работа, но она много передвигается в течение дня, поэтому я выберу для нее коэффициент 1.4.

У нас получилось 1.4*1293=1810 ккал

Не забудем также про энергию затрачиваемую на переработку пищи. Это 10% от основного обмена. У нас получается 1293*0,1=129 ккал

Итого получается 1810+129=1939 ккал — это дневная норма калорий без тренировки.

Добавляем тренировку. Если у вас есть серьезные тренировки в течение дня, то потраченные на них калории вам надо прибавлять к дневной калорийности. Средняя тренировка у новичка расходует 500-700 ккал. Для нашего примера возьмем нижнее значение.

Итого получается:
Обычный день — 1939 ккал
День с тренировкой — 2439 ккал

Переводим калории в еду

Завтрак

Далее мы делим нашим калории в процентном соотношении между белками, жирами и углеводами (БЖУ). Для снижения массы тела пропорция будет такая:

  • Белки > 18%
  • Жиры < 26%
  • Углеводы < 56%

Возьмем близкие к приграничным значения и день без тренировки из примера моей жены. У нас получится

  • Белки: 0,2*1939 = 387,8 ккал
  • Жиры: 0,26*1939 = 504,14 ккал
  • Углеводы: 0,54*1939 = 1047,06 ккал

Переводим калории в граммы
Дальше переводим калории в граммы исходя из того, что каждый нутриент содержит в одном грамме определенное количество калорий:

  • Белки: 4 ккал
  • Жиры: 9 ккал
  • Углеводы: 4 ккал

Для нашего примера делим количество калорий из нутриента в нашем рационе на количество калорий в одном грамме нутриента:

  • Белки: 387,8 / 4 = 97 г
  • Жиры: 504,14 / 9 = 56 г
  • Углеводы: 1047,06 / 4 = 262 г

Переводим граммы БЖУ в продукты и блюда
Все продукты, которые вы потребляете содержат БЖУ в определенном количестве. Чтобы составить дневной рацион вместите сумму БЖУ из съеденных продуктов в ваше дневное распределение БЖУ. Например моя жена должна съедать примерно 97 г белка в день.

Возьмем для примера овсяную кашу с бананом на молоке:

  1. Овсянка — 50 г
  2. Молоко — 100 г
  3. Банан — 100 г

Чтобы получить вес продукта, заведите себе кухонные весы. Взвесьте один раз одну тарелку, запомните ее вес и далее взвешивайте продукты только на ней.
Также можно измерять все столовыми ложками и стаканами, но это менее точно.

На сервисе «Калоризатор» есть отличная табличка для расчета БЖУ блюда или отдельных продуктов. Вводите ингредиент, вес и сервис все за вас считает. Калоризатор дает подсказки: сколько это в ложках, штуках или стаканах. Внизу мы видим итог по БЖУ и калориям для нашего блюда.

БЖУ в каше с бананом

По такому принципу запишите все приемы пищи в свой план-табличку. Внизу у вас должен идти подсчет по 3 нутриентам и по калориям.
Для расчетов я не делаю сложных таблиц в Эксель, а использую сервис Fat Secret. Там уже есть много продуктов и блюд и легко составлять план питания на день.

Как считать БЖУ вареных продуктов? Чтобы не ошибиться всегда лучше сначала посчитать вес сухих продуктов: круп, мяса и прочего. Но если вы забыли это сделать, то в интернете существуют данные и по вареным продуктам.

Сперва взвешивание продуктов будет напрягать вас. Но если ответственно подойти к процессу и внимательно следить за визуальным объемом блюд, через пару недель вы сможете все делать на глаз.

Правильно едим в течение дня

Средневековая трапеза

Я придерживаюсь пятиразовой схемы питания.

  1. Это позволяет не чувствовать тяжесть после приема, пищи, так как за один раз я ем меньше.
  2. У вас меньше вероятность переесть, так как вы не сильно голодны.
  3. Лично для меня это ускоряет метаболизм

В течение дня я распределяю общую калорийность следующим образом

  1. Завтрак — 20%
  2. Второй завтрак, перекус — 15%
  3. Обед 1 — 25%
  4. Обед  2 — 20%
  5. Ужин — 20%

Также вы можете есть три раза в день. Последние исследования показывают, что на разгон метаболизма количество приемов пищи не влияет. Попробуйте и последите за собой и за весом. Выберите самый эффективный режим для себя.

Какие продукты можно есть?
Исходя из концепции расчета калорийности, можно есть любые продукты, главное, чтобы это не превышало вашу норму калорий. Но я вам советую питаться правильно и есть здоровую пищу, а не только сладости. Как правильно подобрать продукты читайте в следующей статье.

Примерный рацион

Чтобы вам было проще составить первый план питания, ознакомьтесь с одним днем рациона для моей жены:

Завтрак
Обед
Обед нужно разделить на два приема.

Ужин